Dieta Cetogênica (Keto):A Dieta Cetogênica, mais conhecida como dieta Keto, tem ganhado muita popularidade nos últimos anos, principalmente por suas alegações de promover a perda de peso rápida e melhorar a saúde metabólica. A proposta dessa dieta é bastante diferente das abordagens tradicionais: ela foca em um consumo elevado de gorduras, moderado de proteínas e extremamente baixo de carboidratos. Mas o que acontece quando você adota esse estilo alimentar? Quais são os benefícios, desafios e o que você pode esperar durante a fase de adaptação? Neste post, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica e como passar pela fase de adaptação de forma mais tranquila.

 Como Funciona e O Que Esperar Durante a Fase de Adaptação

O Que é a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano alimentar que limita drasticamente a ingestão de carboidratos e aumenta o consumo de gorduras, com o objetivo de levar o corpo a um estado chamado cetose.

Normalmente, o corpo usa os carboidratos que consumimos como sua principal fonte de energia, convertendo-os em glicose. No entanto, ao restringir os carboidratos, o corpo começa a buscar uma nova fonte de energia: as gorduras. Isso faz com que o fígado converta as gorduras em moléculas chamadas corpos cetônicos, que são então usadas como combustível. Esse processo de queima de gordura para obter energia é o que caracteriza a cetose, e é o principal objetivo da dieta cetogênica.

Como Funciona a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é geralmente composta por:

• 70-80% de gordura
• 20-25% de proteína
• 5-10% de carboidratos

Ou seja, a ingestão de carboidratos fica extremamente baixa, geralmente em torno de 20-50 gramas por dia, dependendo da versão da dieta. Essa restrição de carboidratos força o corpo a recorrer à gordura como fonte primária de energia, induzindo a cetose.

Alimentos típicos da dieta cetogênica incluem:

• Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, manteiga, nozes e sementes
• Carnes e peixes: carnes vermelhas, frango, peixe e frutos do mar
• Ovos: preferencialmente orgânicos ou caipiras
• Vegetais de baixo carboidrato: folhas verdes, couve-flor, brócolis, pepino, abobrinha
• Laticínios integrais: queijos, creme de leite e iogurte integral (se tolerado)

Os alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batatas e frutas (exceto pequenas porções de frutas vermelhas), são evitados ou consumidos com muita moderação.

O Que Esperar Durante a Fase de Adaptação à Dieta Cetogênica?

A fase de adaptação à dieta cetogênica é um período desafiador para muitas pessoas, especialmente nos primeiros dias ou semanas. Isso acontece porque o corpo está acostumado a usar glicose como principal fonte de energia e, ao reduzir os carboidratos, ele precisa se adaptar à nova fonte de energia – as gorduras. Esse processo de adaptação pode ser desconfortável para alguns, mas é temporário.

Aqui estão alguns sintomas e efeitos comuns durante a fase de adaptação:

1. Gripe Keto (Keto Flu)

A “gripe keto” é um conjunto de sintomas que muitas pessoas experimentam nos primeiros dias de dieta cetogênica. Ela ocorre devido à mudança rápida na alimentação e a perda de glicogênio (a forma armazenada de glicose) no corpo. A glicose, quando armazenada, atrai água, então, ao reduzir os carboidratos, o corpo libera água e eletrólitos, o que pode causar:

• Cansaço extremo
• Dor de cabeça
• Náuseas
• Tontura
• Falta de concentração

Esses sintomas geralmente duram de 2 a 7 dias, mas podem ser aliviados aumentando a ingestão de água, eletrólitos (como sódio, potássio e magnésio) e consumindo gorduras saudáveis para fornecer energia ao corpo.

2. Fadiga Inicial

Durante os primeiros dias da dieta cetogênica, muitas pessoas sentem uma falta de energia ou fadiga. Isso ocorre porque o corpo ainda está se ajustando ao uso de gordura como fonte de energia, em vez de glicose. A energia proveniente da gordura pode demorar um pouco para se estabilizar. Com o tempo, o corpo começa a usar as gorduras de maneira mais eficiente, e a energia tende a aumentar.

3. Mudanças no Apetite

Uma das vantagens da dieta cetogênica é que ela pode reduzir o apetite. Isso acontece porque as gorduras são mais saciantes e ajudam a controlar os níveis de insulina no sangue. Com o tempo, muitas pessoas relatam sentir menos fome e ter um apetite mais equilibrado.

4. Alterações no Sono

Algumas pessoas relatam dificuldades para dormir nos primeiros dias de adaptação. Isso pode estar relacionado ao processo de ajuste do metabolismo, ao aumento dos níveis de energia durante o dia e à alteração nos padrões hormonais. No entanto, após a adaptação, a qualidade do sono geralmente melhora.

5. Aumento da Queima de Gordura

Após a fase de adaptação, o corpo começa a queimar gordura de maneira mais eficiente para produzir energia. Isso pode levar a uma perda de peso gradual, especialmente na forma de gordura corporal, pois a cetose favorece a queima de gordura como combustível.

6. Desejo por Carboidratos

Nos primeiros dias da dieta cetogênica, muitas pessoas sentem desejos fortes por carboidratos e alimentos doces, já que o corpo ainda está se acostumando à nova fonte de energia. Esses desejos podem ser difíceis de lidar no início, mas diminuem com o tempo à medida que o corpo se adapta à cetose.

Como Facilitar a Adaptação à Dieta Cetogênica?

A adaptação à dieta cetogênica pode ser mais suave se você tomar algumas medidas para ajudar seu corpo durante a transição:

• Hidratação e Eletrólitos: Durante a adaptação, o corpo perde mais água e eletrólitos, por isso é essencial beber bastante água e garantir a reposição de minerais como sódio, potássio e magnésio.
• Coma Suficientes Gorduras: Ao reduzir os carboidratos, aumente o consumo de gorduras saudáveis para garantir que seu corpo tenha combustível suficiente enquanto se adapta.
• Faça a Transição Gradualmente: Se possível, reduza os carboidratos gradualmente ao longo de alguns dias, em vez de cortar drasticamente tudo de uma vez. Isso pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais da adaptação.
• Durma Bem: Tente manter uma boa rotina de sono, já que o descanso adequado é fundamental para o processo de adaptação e recuperação.
• Seja paciente: A adaptação leva tempo. Se você continuar com a dieta e respeitar o processo, a maioria dos efeitos adversos desaparece dentro de uma ou duas semanas.

O Que Esperar Após a Fase de Adaptação?

Depois que seu corpo se adapta à dieta cetogênica, muitos relatam uma série de benefícios, incluindo:

• Perda de peso sustentada, especialmente na forma de gordura corporal.
• Mais energia e clareza mental, uma vez que o corpo usa as gorduras de forma eficiente para gerar energia.
• Maior controle do apetite, o que pode ajudar a evitar excessos e lanches fora de hora.
• Melhora nos níveis de glicose e insulina, o que pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.